肩部,肌肉,上臂,下落,朝前

提問: 肩膀太窄 問題補充: 一直感覺自己肩膀太窄,怎么才能讓肩膀寬呢?我有在健身房練的,但是三個月了,其他地方都有效果,肩部用尺子量一下,還是原來的尺寸! 医师解答: 肩膀寬度主要是由肩部骨架先天決定的,要通過鍛煉肌肉來增加肩部寬度,后天只有通過鍛煉肩部的三角肌和斜方肌等,把肌肉練厚后,才會在寬度上慢慢顯現。這與直接鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌,以及鍛煉胸部的胸大肌不同,這兩處鍛煉效果非常明顯。  肩部要明顯變寬,即使在刻苦鍛煉后,可能性也不大,只有稍微的變化,你要有思想準備。你就在網上找找施瓦辛格的照片,看看他的肩部肌肉,在他的骨架基礎上增加了一點寬度,但是并不是很多。=====下文引自互聯網供參考,對“如愿以償”這句并不十分贊同  肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要認真鍛煉,肩部肌肉發達后,不僅體型可改變,而且力量也會隨之增大。肩部三角肌發達的人,顯得肩膀寬闊。即使是骨骼較小的人,經過刻苦鍛煉,也能如愿以償。   有些鍛煉胸肌的動作,也能使肩部肌肉受益,因此,最好是練完胸部接著練肩部。   肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、后三部分:前部的機能是使上臂彎曲和內旋,中部使上臂外展,后部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同時收縮則使上臂外展。   斜方肌位于頸部和背部皮下,一側呈三角形,左右兩側相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活動的肌肉,其發達后可預防駝背。與肩部有聯系的還有岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌等肌肉。下面介紹鍛煉肩部肌肉的動作。   直立推舉  兩腳開立與肩同寬,手背朝前俯身握杠,兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前,將橫杠置于鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢,兩肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,將杠鈴推起,兩臂向上伸直,稍停,將杠鈴放回鎖骨處,然后再次推起。上推時吸氣,下落時呼氣。上推時不得過分塌腰,也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。   坐姿頸后推舉  坐在椅子上,將杠鈴推至頭頂上方,然后徐徐下落至頸后。握距略寬于肩。上推時吸氣,下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。   啞鈴前平舉   兩腳開立,兩手手背朝前握啞鈴置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方,然后落下,在此臂下落的同時,另一臂舉起,如此交替上舉。上舉時吸氣,下落時呼氣。做此動作時,身體不得前傾后仰,應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中于三角肌前部。手握鈴不必很緊,以啞鈴不掉為原則,否則,在三角肌鍛煉強度不足時,前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉,即雙手持杠鈴直臂舉起,至比眼高的位置后再放下重做。   啞鈴側平舉   兩腳開立,兩手拳眼朝前握啞鈴置于體側,挺胸收腹,兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平,稍停,再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣,下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中于三角肌中束。   提鈴聳肩  兩腳開立,手背朝前持杠鈴置于腿前。然后以肩部斜方肌的收縮力,使兩肩盡量向兩耳聳起,稍停,然后放松肩部肌肉,兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣,放松時呼氣。此動作主要是鍛煉斜方肌。鍛煉時意念應集中于斜方肌。只能用聳肩的力量使杠鈴上升,兩臂的作用是固定杠鈴,不使其落下,不得屈肘將杠鈴提起,否則達不到鍛煉斜方肌的目的。

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