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肩部,肌肉,上臂,下落,朝前

提問: 肩膀太窄 問題補充: 一直感覺自己肩膀太窄，怎么才能讓肩膀寬呢？我有在健身房練的，但是三個月了，其他地方都有效果，肩部用尺子量一下，還是原來的尺寸！ 医师解答: 肩膀寬度主要是由肩部骨架先天決定的，要通過鍛煉肌肉來增加肩部寬度，后天只有通過鍛煉肩部的三角肌和斜方肌等，把肌肉練厚后，才會在寬度上慢慢顯現。這與直接鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，以及鍛煉胸部的胸大肌不同，這兩處鍛煉效果非常明顯。　　肩部要明顯變寬，即使在刻苦鍛煉后，可能性也不大，只有稍微的變化，你要有思想準備。你就在網上找找施瓦辛格的照片，看看他的肩部肌肉，在他的骨架基礎上增加了一點寬度，但是并不是很多。=====下文引自互聯網供參考，對“如愿以償”這句并不十分贊同　　肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要認真鍛煉，肩部肌肉發達后，不僅體型可改變，而且力量也會隨之增大。肩部三角肌發達的人，顯得肩膀寬闊。即使是骨骼較小的人，經過刻苦鍛煉，也能如愿以償。 　　有些鍛煉胸肌的動作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是練完胸部接著練肩部。 　　肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的機能是使上臂彎曲和內旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同時收縮則使上臂外展。 　　斜方肌位于頸部和背部皮下，一側呈三角形，左右兩側相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活動的肌肉，其發達后可預防駝背。與肩部有聯系的還有岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌等肌肉。下面介紹鍛煉肩部肌肉的動作。 　　直立推舉　　兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置于鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，將杠鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將杠鈴放回鎖骨處，然后再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。 　　坐姿頸后推舉　　坐在椅子上，將杠鈴推至頭頂上方，然后徐徐下落至頸后。握距略寬于肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。 　　啞鈴前平舉 　　兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然后落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾后仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中于三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置后再放下重做。 　　啞鈴側平舉 　　兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置于體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中于三角肌中束。 　　提鈴聳肩　　兩腳開立，手背朝前持杠鈴置于腿前。然后以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩盡量向兩耳聳起，稍停，然后放松肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放松時呼氣。此動作主要是鍛煉斜方肌。鍛煉時意念應集中于斜方肌。只能用聳肩的力量使杠鈴上升，兩臂的作用是固定杠鈴，不使其落下，不得屈肘將杠鈴提起，否則達不到鍛煉斜方肌的目的。